Információk, érdekességek

Táplálkozás vizsgaidőszakban

2025. június 18.

A gyorsételek és a túlzott cukor- vagy koffeinbevitel ronthatja az eredményt

Míg a tápláló, vitamindús, rostokban gazdag ételek serkentik az agyműködést és segítenek az összpontosításban, addig az elégtelen mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás, a túl sok cukor és a túlzásba vitt gyorséttermi, valamint feldolgozott étel csökkentheti a koncentrációt.

„Érthető, hogy vizsgaidőszakban senki nem szeretne több órát a konyhában tölteni, mégis nagy a jelentősége annak, hogy a fiatalok kerüljék a tápanyagszegény gyorsételeket, hiszen a jó agyműködés biztosítása szempontjából kiemelkedően fontos az egészséges táplálkozás fenntartása” – mondja dr. Bodor Zsanett dietetikus.

Továbbá kiemeli a napi ötszöri étkezés szükségességét és hozzáteszi, hogy egész napos tanulás során hangsúlyos szerepet kap a reggeli, hiszen optimális esetben az elegendő energiát biztosít a szervezetnek a napindításhoz. Ennek fokozott agyi terhelés esetén kiemelt jelentősége van, hiszen az agy energiaforrásként glükózt használ, amelyet a bevitt tápanyagokból biztosít. A teljes kiőrlésű gabonákból készült péksütemények, kenyerek, a magas rosttartalmú zöldségek-gyümölcsök azért is ideálisak, mert egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak a gyorsan felszívódó cukrokat tartalmazó ételekkel szemben. Éppen emiatt tehát kerülni kell a magas hozzáadott cukortartamú ételeket, italokat (cukrozott üdítők, energiaital, sütemények), és helyettük a természetesen édes gyümölcsöket kellene választani.

A három fő étkezés mellett ne feledkezzenek meg a diákok és a hallgatók a tízórairól és az uzsonnáról sem, ám ezek a kis étkezések ne a nassolásról szóljanak, vagyis ne chipset és ne csokit fogyasszanak ilyenkor (kivéve a magas, minimum 70%-os kakaótartalmú étcsokoládé, amiből 1-2 kocka megengedett).

Kisétkezéseknél érdemes olyan ételeket választani, amelyek beltartalma megfelelő tápanyaggal látja el a szervezetet a kognitív folyamatokhoz, mint pl. a natúr joghurt zabpehellyel, vagy alma, körte teljes kiőrlésű, rostokban gazdag keksszel.

A szakember arról is szól, hogy az olajos magvakban – dió, mogyoró, mandula – található ómega-3 zsírsav ugyancsak hozzájárulhat az agyműködéshez, de ezeket hetente csak néhányszor, kis mennyiségben (kis marék), sótlan változatban javasolt fogyasztani magas energiatartalmuk miatt.

A vizsgára készülőknél ugyanis gyakori, hogy kevesebbet mozognak, így ilyenkor az energiaigényük is csökkenhet az aktívabb időszakhoz képest.

Az adjunktus ajánlása szerint ebben az időszakban is fontos, hogy a hallgatók próbálják a zsírszegényebb alternatívákat választani, pl. a csirkehúst és a sovány tejtermékeket. A fehérjeforrások közül az állati eredetűek mellett hetente legalább egyszer érdemes száraz hüvelyeseket is beépíteni az étrendjükbe, mint pl. a lencsét, babot, vagy akár a szóját.

A koncentrációs képesség összefügg a hidratáltsággal is – mondja a dietetikus. Napi 8 pohárnyi (2-2,5 dl/pohár) folyadékot szükséges elfogyasztani, ebből minimum öt pohár ivóvíz legyen. A napi folyadékmennyiségbe pedig beleszámíthat a nap folyamán elfogyasztott ételek nedvességtartalma is, mint pl. a levesé vagy a turmixé.

Vizsgaidőszakban sokan éjszakába nyúlóan tanulnak, és az éberséget túlzott koffeinbevitellel igyekeznek fenntartani. Dr. Bodor Zsanett azonban arra int, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt napi 400 mg koffeint (3-4 csésze kávé) nem szabad túllépni. További koffeintartalmú italok a kávé mellett a fekete-, fehér-, zöldtea és az energiaital, melyek elfogyasztása után a koffein hamar éreztetheti élénkítő hatását, ill. aktivizálhatja az emlékezőképességet is. A teát és kávét érdemes azonban felváltva fogyasztani, hiszen a teában található csersav miatt a koffein lassabban szívódik fel, ezért az élénkítő hatása tovább tart. Ám ha túl sokat iszunk ezekből, akkor visszájára fordulhat a pozitív hatásuk: nemcsak dehidratáltak leszünk (a vízhajtó hatás miatt), hanem erős szívdobogást, fejfájást is tapasztalhatunk, és későn fogyasztva álmatlanságot is előidézhet, holott a tanulás szempontjából a pihentető alvás is kiemelt jelentőséggel bír.

Javaslatok az ételválasztáshoz 
Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, zöldség krém, magas hústartalmú, alacsony sótartalmú felvágott, sovány sajt, zöldség / zabkása gyümölccsel, joghurttal. 
Tízórai: alma / néhány darab teljes kiőrlésű keksz / gyümölcssmoothie. 
Ebéd: zöldségleves, sült csirkemell / hal, főtt vagy párolt barna rizs vagy párolt zöldség / saláta. 
Uzsonna: joghurt gyümölccsel. 
Vacsora: rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel.